– Suomalaiset saavat ruuasta riittävästi vitamiineja D-vitamiinia ja folaattia lukuun ottamatta. Me elämme yltäkylläisyydessä. Vitamiinien suhteen pitäisi ottaa rennommin, sanoo Helsingin yliopiston Avoimen yliopiston ravitsemustieteen opettaja Eeva Voutilainen.
Vitamiinit ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka osallistuvat elimistön aineenvaihduntaan sekä toimintojen ylläpitämiseen ja säätelyyn. Tarvittavat vitamiinimäärät ovat suhteellisen pieniä.
Vitamiineja tunnetaan 13 erilaista. Ne löydettiin viime vuosisadan alkupuoliskolla, ja uudet vitamiinit nimettiin aakkosten mukaan. Näin tietoomme tulivat A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit. B-ryhmän vitamiineja on kahdeksan erilaista, ja ne kaikki vauhdittavat entsyymien toimintaa elimistössä. K-vitamiini nimettiin poikkeavalla tavalla sen tehtävän, koagulaation eli veren hyytymisen mukaan.
Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisista vitamiineista on elimistössä varastot, jotka riittävät pitkäksi ajaksi. Vesiliukoisista vitamiineista on pienet varastot muutamasta päivästä muutamaan viikkoon, joten niiden saannista on huolehdittava päivittäin.
Voutilainen kertoo, että vitamiinit ovat varsin hyvin tutkittu aihepiiri ravitsemustieteessä. Vitamiinien tutkimuksesta on myönnetty yli kymmenen Nobelia.
– Tutkimuksia tehdään jatkuvasti lisää, ja tieto tarkentuu. D-vitamiini on tällä hetkellä suosittu tutkimusaihe. En kuitenkaan usko, että löydettäisiin uusia, aiemmin tuntemattomia vitamiineja, Voutilainen sanoo.
Liika on pahasta
Eeva Voutilaisen mukaan täytyy olla hyvä peruste ottaa lisävitamiineja purkista.
– Vitamiineille on määritelty suurin hyväksytty saanti. Jos se ylittyy, vitamiini ei välttämättä enää toimi ravintoaineen tavoin, vaan se vaikuttaa lääkinnällisesti ja äärimmillään myrkkynä. Pitkäaikaisen ravintolisien käytön vaikutuksia ei tunneta.
Tähän liittyy myös viime syksynä kohua herättänyt suomalais-amerikkalainen tutkimus, jonka mukaan säännöllinen ravintolisien käyttö saattaa jopa lisätä kuolleisuutta.
– Silloinkin, jos arvelee ravintolisien käytölle olevan tarvetta, ei pidä umpimähkään ottaa monivitamiinitablettia. Pitää määrittää, miltä kohdin ravintoaineiden saanti on niukkaa, ja täydentää sen mukaan ruokavaliota, Voutilainen toteaa.
Suomessa yltäkylläisyydessä harvaa ravintoainetta saadaan liian vähän.
– Ravintoainekeskeinen keskustelu voi olla hyvin harhaanjohtavaa; olisi parempi keskittyä pohtimaan, millaiset ruokavalinnat edistävät terveyttä, Voutilainen sanoo.
Syö näitä vitamiineja ja kivennäisaineita, jos olet…
-
Alle 2-vuotias
D-vitamiinivalmistetta annetaan kahden viikon iästä lähtien 10 µg vuorokaudessa ympäri vuoden riippumatta siitä, mitä muuta ravintoa lapsi saa.
-
2-18-vuotias
Käytä D-vitamiinivalmistetta 7,5 µg vuorokaudessa ympäri vuoden.
-
Raskaana tai imetät
Käytä D-vitamiinivalmistetta 10 µg vuorokaudessa ympäri vuoden.
-
Pitkäaikaisella laihdutuskuurilla
Käytä monivitamiinivalmistetta.
-
Karsinut maitovalmisteet ruokavaliostasi
Todennäköisesti et saa tarpeeksi kalsiumia, joten käytä kalsiumlisää ravinnossasi.
-
Kasvissyöjä ja sinulla on runsaat kuukautiset
Käytä rautavalmistetta kuurina.
-
Vegaani
Käytä B12-vitamiinilisää. Ihmiselimistössä aktiivista B12:ta on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa.
-
18-60 –vuotias, etkä käytä säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja tai kalaa pari, kolme kertaa viikossa
Ota D-vitamiinivalmistetta 7,5 μg vuorokaudessa lokakuun alusta maaliskuun loppuun.
-
Yli 60-vuotias
Käytä D-vitamiinilisää 20 μg vuorokaudessa ympäri vuoden.
Hiven- ja kivennäisaine
Kivennäisaineet ovat maaperästä lähtöisin olevia alkuaineita, joita on saatava elimistöön ravinnosta. Sellaisia kivennäisaineita, joiden tarve on hyvin vähäinen, kutsutaan joskus hivenaineiksi. Välttämättömiä kivennäisaineita tunnetaan 11–12. Kivennäisaineet osallistuvat vitamiinien tavoin elimistön aineenvaihduntaan. Toisaalta kivennäisaineista kalsium ja fosfori ovat myös tärkeitä luuston rakennusaineita.
Flavonoidi
Flavonoidit ovat kasveissa yleisesti esiintyviä yhdisteitä, joista monet ovat voimakkaan värisiä. Nykyisin tunnetaan yli 5 000 flavonoideihin luettavaa kemiallista yhdistettä. Flavonoideilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia terveyteen – ne saattavat esimerkiksi ehkäistä syöpää – mutta vielä aihepiiriä ei ole tutkittu tarpeeksi. Jotkut flavonoidit ovat samalla antioksidantteja.
Antioksidantti
Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka estävät ympäristössään vapaiden radikaalien aiheuttamaa haitallista hapettumista. Niitä muodostuu ihmisen elimistössä ja niitä saadaan myös ravinnosta. Antioksidanttien vaikutuksista terveyteen ja sairauksien syntyyn kiistellään. Runsaasti antioksidantteja kuten C- ja E-vitamiinia tai beetakaroteenia sisältävän kasvisvoittoisen ruokavalion nauttiminen näyttää hyödylliseltä, sillä yleiset kansantaudit kuten sepelvaltimotauti ja eräät syöpälajit ovat harvinaisempia sellaisilla henkilöillä, jotka ovat nauttineet runsaasti tällaista ruokaa.
Lähde: Fineli.fi
Käytännössä Suomessa muiden vitamiinien kuin D-vitamiinien niukka saanti – puhumattakaan puutoksesta – on hyvin harvinaista.
18 ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi
