Kiivastahtinen juoksu
Juokseminen on yksi yksinkertaisimpia liikuntatapoja pääasiassa siksi että sitä varten ei tarvita välineitä – teknisesti ottaen edes kengät eivät ole tarpeen (vaikkakin nykyisessä asuisympäristössämme ne ovat hyödyksi). Kuntoasiantuntija ja New Yorkissa työskentelevä henkilökohtainen valmentaja Chris Ryan toteaa, että 90-kiloinen henkilö polttaa juostessa noin 13 kilometrin tuntinopeudella 1 074 kilokaloria tunnissa. Koska nopeasti liikkuminen kuluttaa paljon energiaa ja vaatii paljon sydän- ja verisuonijärjestelmältä, ei moni ihminen pysty juoksemaan kovaa pitkiä aikoja.
“Paras tapa yhdistää kiivastahtinen juoksu muuhun treeniin on tehdä 10–20 sekunnin mittaisia pikamatkoja (tai 100–200 metrin pikamatkoja juoksuradalla) ja hölkätä tai kävellä sitten 60 sekunnin ajan”, toteaa filosofian tohtori Roger E. Adams, joka työskentelee Houstonissa ravitsemusterapeuttina ja ravintofysiologina ja joka on eatrightfitness.com-ravitsemussivuston perustaja. ”Toista näitä intervalleja, kunnes olet saanut tarpeeksesi tai kunnes pikamatkasi muistuttavat hölkkää.” Jos tavoitteenasi on maksimoida treenisi, käytä pikamatkoillasi painoliiviä. Painoliivin käyttö tehostaa kalorinkulutusta ja on paljon turvallisempaa kuin käsipainojen tai nilkkapainojen käyttö.
Hyppynarulla hyppiminen
Siihen on syynsä, miksi moni maailman parhaista nyrkkeilijöistä luottaa hyppynarulla hyppimisen hyötyihin harjoitellessaan jalkatyötään ja nostaakseen sykettään. ”Hyppynarulla hyppiminen voi polttaa jopa 1 074 kilokaloria tunnissa ja on loistava treeni koko keholle”, Ryan sanoo. ”Pelkästään pari minuuttia hyppimistä voi saada sinut hengästymään ja sydämesi jyskyttämään.”
Yksi tämän kaloreita polttavan treenin eduista on se, että sitä pystyy tekemään missä vain ja milloin vain, vaikkakin moni ihminen ei pysty hyppimään kuin muutaman minuutin ajan putkeen. Samoin kuin juoksunkin kanssa ”paras tapa yhdistää hyppynarulla hyppiminen treeniin, on tehdä sitä intervalleittain”, Adams toteaa. ”Hypi narua tietyn toistomäärän ajan, esimerkiksi 100 hypyn ajan, ja kävele sitten ympäriinsä tai paikoillasi 60 sekunnin ajan. Toista sitten tätä intervallia, kunnes olet liian väsynyt hyppiäksesi.” Jos voit hyppiä narua useamman minuutin verran putkeen, tee niin! Muussa tapauksessa sinun kannattaa hyödyntää intervalliharjoittelua päästäksesi parhaisiin tuloksiin.
Mitä tulee kaloreita paljon kuluttaviin kamppailulajeihin, taekwondo vie mustan vyön. 90-kiloinen henkilö polttaa taekwondolla noin 937 kilokaloria tunnissa. Taekwondo on painin ja nyrkkeilemisen tapaan itsepuolustuslaji, ja se syntyi Koreassa yli 2 000 vuotta sitten. Tyypillisesti taekwondossa kilpaillaan vastapäätä olevaa henkilöä vastaan. Tämä henkilö yrittää heikentää vastustajansa tekniikkaa ja saada vastustajan laskemaan suojauksensa. ”Taekwondon pääperiaatteet korostavat nopeuden, voimakkuuden, keskittymisen, reaktiovoiman ja hengityksen kontrolloinnin merkitystä. Tavoitteena on päästä ylimaalliseen urheilulliseen mielentilaan ja muuntaa keho ja mieli yhdeksi voimakkaaksi aseeksi”, Ryan kertoo. Moni kuitenkin lepää melko pitkään liikkeiden välillä, joten kalorinkulutuksen takaamiseksi näitä lepotaukoja kannattaa vähentää ja siirtyä suoraan seuraaviin liikkeisiin.
Reipas uinti
Olet luultavasti kuullut, että vaikka uinti on vähärasitteista ja kohtalaisen sopivaa lähes kaikille iästä tai vammoista riippumatta, se polttaa paljon kaloreita – eikä tämä ole vale. Reipas tai kovatehoinen uinti voi polttaa 90-kiloiselta henkilöltä jopa 892 kaloria tunnissa. Sen lisäksi että uinti on terapeuttista ja yhdistää erinomaisesti voima- ja aerobisen harjoittelun, yksi sen hyödyistä on yksinkertaisesti vedessä oleminen. ”Keho on yleensä noin 37-asteinen, mutta altaan keskiarvoinen lämpötila on noin 27 astetta – tästä syystä kehosi polttaa kaloreita pelkästään siksi että se yrittää pitää sinut lämpimänä ja korvata noin 10 asteen eron”, Ryan selittää.Learn morehttps://imasdk.googleapis.com/js/core/bridge3.490.0_en.html#goog_1270651830Learn morehttps://imasdk.googleapis.com/js/core/bridge3.490.0_en.html#goog_1270651828
Portaita ylös juokseminen
Monikaan muu kova treeni ei vaadi yhtä paljon kuin portaita ylös juokseminen. Tämä treeni ei pelkästään kasvata lihaksia ja paranna sydämen ja verisuonten kuntotasoa, vaan myös polttaa paljon kaloreita. Portaissa juokseminen voi polttaa 90-kiloiselta henkilöltä jopa 819 kaloria tunnissa.
“Porrasjuoksu kohottaa sykettä samalla kun sydän ja keuhkot pumppaavat lisää verta ja happea, mikä polttaa enemmän kaloreita kuin tasaisella maalla juokseminen”, Ryan selittää. Nopeutesi ja askelmien määrä sekä korkeus vaikuttavat lopulliseen kalorinpolttoosi. ”Turvallisinta on juosta portaita nopeasti ylös ja tulla sitten kävellen alas”, sanoo Samantha Clayton, joka toimii urheilusuorituksen ja kuntoilun varapääjohtajana Herbalife-yrityksessä. ”Juostessasi voit vaihdella nopeuttasi kasvattaaksesi treenin tehoa. Jos sinulla on koordinaatiokykyä, voit myös nousta kaksi askelta kerrallaan ja saada lihaksesi työskentelemään kovemmin sekä polttamaan lisää kaloreita. Mitä enemmän askelmia nouset, sitä enemmän kehosi työskentelee.”
Lenkkeily
Jopa jo kohtuullisella kahdeksan kilometrin tuntivauhdilla tehdyllä lenkillä – eli hieman kävelytahtia nopeammalla vauhdilla – voi polttaa suuren määrän kaloreita. 90-kiloinen henkilö voi polttaa 755 kilokaloria tunnissa juoksemalla rauhalliseen tahtiin. Koska juoksu liikuttaa koko kehoa, se laittaa monen lihaksen työskentelemään samanaikaisesti ja haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmän. Lenkkeily on myös kohtalaisen helppoa saada mahtumaan aikatauluun, sillä yleensä siihen ei tarvita muuta kuin juoksukengät ja tie. ”Jos kaipaat suurempaa kalorinkulutusta, lisää kaltevuutta juoksemalla ylös lyhyitä rinteitä treenisi aikana”, Ryan sanoo. ”Tällä tavalla treenisi teho lisääntyy ja jalkasi iskee maahan samankaltaisesti kuin kumpuilevalla polulla tai ladulla, jolloin treenistäsi tulee yhä toiminnallisempi.”
Tennis
Moni pitää tennistä “urheilun shakkina”. Kalorit palavat loistavasti tennistä pelatessa. Tämä johtuu pelissä tarvittavista nopeatahtisista pyrähdyksistä ja kehonliikkeistä. ”Tennis on haastavaa, sillä pelatessa pitää osata nopeasti jarruttaa ja lisätä vauhtia suoriutuakseen hyvin”, selittää Ben Boudro, joka on Auburn Hillsissä, Michiganissa sijaitsevan Xceleration Fitness -kuntosalin omistaja. ”Pallon liike on todella ennalta-arvaamaton, ja se sekä haastaa aivosi että lihaksesi toimimaan niin nopeasti kuin mahdollista liikuttaaksesi kehoasi ja löytääksesi hyvän asennon.”
Jo viiden minuutin peli koettelee kehoasi, ja tunnin peli voi polttaa 90-kiloiselta henkilöltä jopa 728 kaloria. (Poltat kuitenkin vähemmän, jos pelaat nelinpelejä.) ”Jos haluat polttaa vielä enemmän kaloreita tenniksellä, käytä kevyitä kompressioshortseja tai painoliiviä”, Ryan ehdottaa. ”Jo 2–5 kilon lisäpaino voi tehostaa treeniäsi merkittävästi.”
Lippupallo
Lippupallon pelaaminen on mukava ajanviettotapa, mutta myös hyvää kuntoilua. Se voi polttaa yli 728 kilokaloria tunnissa 90-kiloiselta henkilöltä. Vaikka pelikenttä on normaalia amerikkalaiseen jalkapalloon tarkoitettua kenttää lyhyempi, tulee pelissä juostua enemmän, koska pelaajia ja fyysistä kontaktia on vähemmän. ”Lippupallo yhdistää suunnanvaihdot ja silmä-käsi -koordinaation. Sen pelaaminen on loistava tapa yhdistää sekä hauskanpito ystävien kanssa että kokonaisvaltainen kuntoharjoittelu”, Ryan sanoo. Lisätäksesi treenin tehokkuutta pelaa hyökkäävän joukkueen hyökkääjänä tai puolustavan joukkueen kulmapuolustajana, sillä näissä asemissa saat keuhkosi huohottamaan ja kehosi polttamaan tehokkaammin kaloreita kuin pelaamalla pelinrakentajana tai tukimiehenä.
Koripallo
Jos haluat olla hyvä koripallossa, pitää sinun osata liikkua – ja usein. Pelin aikana pääasiassa juostaan, ja välillä pelatessa juostaan lyhyitä pikamatkoja kentän toisesta päästä toiseen ja otetaan isoja hyppyjä noin tunnin ajan ilman taukoja. ”Nämä liikkeet koettelevat kehoasi ja pakottavat sinut käyttämään energiavarastoja, joita käytät jokapäiväisissä aktiviteeteissasi”, Boudro selittää. ”Yhdistä nämä liikkeet kisailuun sekä kuntosaliharjoitteluun ja poltat varmasti reippaasti kaloreita vain muutamissa minuuteissa.”
90-kiloinen henkilö polttaa jopa 728 kilokaloria tunnissa pelatessaan koripalloa. Aloita pelaamalla 15 minuutin ajan ja lähde kasvattamaan jaksamistasi, Boudro ehdottaa. Ole kuitenkin varovainen, sillä tässä pelissä tapahtuu monia vahinkoja, sillä ihmiset eivät useinkaan ole ymmärrä pelin vaikutuksia kehoon. Aloita hitaasti ja jatka siitä eteenpäin, hän sanoo.
Rullaluistelu
Rullaluistelu yhdistää terveellisen tasapainon aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun välillä, mutta se ei kuitenkaan rasita liikaa niveliä. Luistelun tapaan rullaluistellessa käytetään melko montaa lihasta samanaikaisesti. ”Tutkimuksen mukaan 90-kiloinen henkilö polttaa rullaluistellessa 683 kilokaloria tunnissa kohtuullisella voimakkuudella”, Ryan sanoo. ”Jotta saat ylävartalon työskentelemään vielä enemmän, käytä rullaluistelusauvoja, joiden avulla treeni muistuttaa kesäversiota murtomaahiihdosta.” Lisää myös useita lyhyitä 10–20 sekunnin pikamatkoja huvin vuoksi sekä tehostaaksesi sykettäsi ja kalorinkulutustasi. Nyt voi olla aika vaihtaa treenisi ja kokeilla rullaluistelua!
High impact -aerobic
Jane Fonda on todiste siitä, että aerobic voi olla sekä hauskaa että todella hyödyllistä kalorinkulutukselle ja lihasten vahvistamiselle. ”High impact -aerobicliikkeet haastavat kehosi ja lihaksesi todella supistelemaan ja vapautumaan nopealla, mutta hallitulla, tavalla”, Boudro selittää. High impact -termi viittaa siihen, että molemmat jalat irtoavat maasta, esimerkiksi haarahyppyjä tai plyometrisiä hyppyjä tehdessä. Lisäksi treeni sisältää tanssiliikkeitä ja muita kuntoharjoitteita.
Vaikka tämä liikuntamuoto on usein hauskaa ja voi vaihdella paljon, se ei välttämättä sovi kaikille sen niveliä rasittavan vaikutuksen takia. ”Tämäntyyppisen harjoittelun saa tehokkaammaksi lisäämällä painovälineitä, pitämällä voimakkuustason korkealla ja sisällyttämällä treeniin harjoitteita, jotka tehoavat erityisesti suuriin lihasryhmiin, kuten pakaroihin, jalkoihin sekä rinta- ja selkälihaksiin”, Clayton toteaa. ”Kun teet treenin korkeatehoisena intervalliharjoitteluna (high-intensity interval training HIIT), eli vaihtelet harjoitusosuuksien ja levon välillä, kasvatat kalorinkulutustasi huomattavasti. On kuitenkin tärkeää huomioida, että korkealla teholla treenattaessa lyhyempi kokonaiskesto on tärkeä (ihannekesto on noin 20–30 minuuttia).”
Rackettball
Tenniksen tapaan rackettball on tehokas kuntomuoto, sillä keskiverto aikuinen polttaa sitä pelatessa jopa 637 kilokaloria tunnissa. ”Luulet ehkä, ettei peli ole tehokas, sillä vain vanhat ihmiset pelaavat sitä salilla. Jos kuitenkin kokeilet rackettballia, huomaat varmasti, miten haastavaa se on. Se johtuu lähinnä siitä, ettei pelissä koskaan istuta”, Boudro sanoo. ”Koska kenttä on niin pieni ja pallo pomppiva, pelaajan pitää jatkuvasti lyödä palloa, juosta, hyppiä ja syöksyä parhaille paikoille osuakseen palloon.” Parasta rackettballissa on kuitenkin ehkä se, että se haastaa sinut sekä henkisesti että fyysisesti. Ota kaverisi mukaan ja aloita pelaamalla 30 minuutin ajan. Vieläkö tuntuu hyvältä? Pelaa tunnin ajan!
Vaeltaminen
Rinkan kantaminen vaellusretkellä tai minkälaisella nousulla tahansa on erinomainen ulkoliikuntamuoto. Se polttaa noin 637 kilokaloria tunnissa 90-kiloiselta henkilöltä. Repun ylimääräisen painon ansiosta kasvatat sekä ylä- että alavartalosi lihasvoimaa. ”Vaihtelevassa maastossa käveleminen parantaa koordinaatiota sekä laittaa jalkojen ja nilkkojen pienet tasapainoa ylläpitävät lihakset työskentelemään”, Clayton toteaa. Vaeltaminen kuluttaa vieläkin enemmän, jos lisäät painoa tai valitset jyrkemmän maaston.
Vesihiihto
Tämä vesiurheilulaji, jossa tasapainoillaan kahdella suksella veneen vetämänä, voi näyttää helpolta, mutta on oikeasti vaativa taito. ”Treeni syntyy siitä, että vesihiihtäjän on päästävä oikeaan asentoon ja todella käytettävä keskivartaloaan nojatessaan taaksepäin samalla kun hän painaa jalkateränsä veteen”, Boudro selittää. ”Vesihiihtäessä kätesi supistelevat jatkuvasti narua puristaessasi, joten kyynärvartesi, hauiksesi ja selkälihaksesi joutuvat työhön. Samanaikaisesti myös reisi- ja pohjelihaksesi supistelevat.” Riippuen siitä käytätkö yhtä vai kahta suksea, reisilihaksesi ja kyynärvartesi tulevat olemaan tulessa jo 30 sekunnin hiihdon jälkeen. Boudro suosittelee käyttämään treenin tehostamiseksi kenttää, jota pitkin hiihtää tai ottamaan aikaa sekä pyrkimään hiihtämään kuusi kolmen minuutin mittaista kierrosta vedessä.
Treeni soutulaitteella
Vaikka soutulaitteella treenaaminen voi tuntua vanhanaikaiselta, soutulaitteet ovat tulossa takaisin kuntosaleille ja -studioille. ”Soutaminen on fantastinen koko kehon harjoite, joka ei rasita niveliä paljoakaan, mutta polttaa suuren määrän kaloreita”, Clayton kertoo. ”Soutuliikkeessä käytetään sekä ala- että ylävartaloa, mikä polttaa hyvin kaloreita ja työstää useita lihasryhmiä.” Kuten useimpia aerobisia lajeja harjoittaessa myös soutaessa kannattaa vaihdella korkea- ja matalatehoisten soutujaksojen välillä kalorinkulutuksen lisäämiseksi. Tämä on nykyään helppoa, sillä useimmat soutulaitteet antavat säätää vastusta. Clayton suosittelee tekemään 60 sekunnin jaksoja kovalla vauhdilla ja 15 sekunnin jaksoja matalammalla vauhdilla. Voit kuitenkin tehdä myös tasaisen harjoituksen ja soutaa useiden minuuttien ajan kohtalaisella nopeudella.
Lääketieteellisesti arvioinut ravintoterapeutti Elisabetta Politi
Lue lisää:
10 vinkkiä lihasmassan ylläpitoon
Jumppaa aivot kuntoon
10 ihanaa ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi
