”Unihygienia” on termi, jota käytetään usein kuvailemaan ihanneolosuhteita unensaannin edistämiseksi. Niihin kuuluvat ärsykkeiden välttäminen, unta edistävän ympäristön luominen ja nukkumaanmenorutiinien järjestäminen. Uni virkistää kehoa ja mieltä. Asiantuntijat suosittelevat seuraavia toimenpiteitä auttamaan nukahtamista ja riittävän yöunen saamista:
Liiku runsaasti päivän aikana. Nukut paremmin, jos olet fyysisesti kunnossa ja fyysisesti väsynyt. Nämä liikuntamuodot polttavat kaloreita!
Tuuleta huonetta illalla. Uni voi olla syvempää, jos huone on raikas.
Harkitse sängyn ja tyynyjen vaihtamista. Jos huomaat, että poissa kotoa on helpompi nukkua, se voi johtua sängystäsi.
Älä käy kuumassa kylvyssä tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.
Ota selville, mikä häiritsee untasi – esimerkiksi television katseleminen tai nettisurffailu juuri ennen nukkumaanmenoa. Koeta pitää kirjaa tekemisistäsi iltaisin ja siitä, miten sitten nukut.
Sulje melu ja valo pois mahdollisimman hyvin. Käytä korvatulppia ja silmälappuja, jos niistä on apua.
Kehitä nukkumaanmenorutiini – esimerkiksi rentouttavaa tekemistä, lukemista tai musiikin kuuntelua ja viimein hampaiden harjaus ja yövaatteisiin vaihtaminen.
Nouse sängystä, jos et nukahda 20 minuutin kuluessa, ja tee jotakin rentouttavaa toisessa huoneessa.
Nouse aamulla ylös normaaliin aikaan – jopa huonon yöunen jälkeen – ylläpitääksesi terveellistä päivärytmiä.
Vältä kofeiinipitoisia juomia (kahvi, tee, kolajuomat), nikotiinia sekä mausteisia ja sokerisia ruokia 4–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joidenkin on lopetettava kofeiinin nauttiminen jopa tätä aikaisemmin. Lue yllättävää tietoa kahvista!
Älä juo alkoholia 4 tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa. Nukahdat ehkä nopeasti, mutta saatat hyvinkin herätä yöllä, kun alkoholin rauhoittava vaikutus loppuu. 10 terveellistä vaihtoehtoa alkoholille!
Älä mene nukkumaan nälkäisenä – tai vatsa liian täynnä. Syö kevyt iltapala ennen nukkumaanmenoa, mutta vältä raskaita aterioita myöhään illalla.
Vältä rasittavaa liikuntaa ainakin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Älä anna makuuhuoneesi olla liian lämmin tai liian kylmä. Ihanteellinen nukkumislämpötila on 18–20 °C.
Älä pidä kelloa aivan sängyn vieressä. Pane se pois näkyvistä, jotta et voi nähdä, miten tunnit kuluvat.
Älä jää sänkyyn pyörimään tuntikausiksi, jos et saa unta. Nouse ylös ja juo jotakin lämmintä ja maitopitoista (maidossa on tryptofaania, joka auttaa rentoutumaan). Koeta sitten palata sänkyyn.
Lue lisää:
Näin hoidat uniapneaa
Näin saat nukuttua paremmin
Kuinka selvitä päivästä huonojen yöunien jälkeen?
